パワートレーニングをする時の食事
タンパク質の摂取量を増やした際には、代謝時に必要なカルシウムの摂取量を比例して増やすこと。
必要な栄養素
たんぱく質
筋肉の材料
多く含む食材
肉、魚介類（加工品含む）、卵、大豆製品、乳製品
ビタミンB6
たんぱく質の代謝を促す
多く含む食材
鶏肉、牛肉、カツオ、鮭、さば、さんま、ぶり、パプリカ、モロヘイヤ、豆苗、にんにく、ごま、バナナ
たんぱく質分解酵素
タンパク質の消化をサポートする
多く含む食材
キウィ、梨、パイナップル、玉ねぎ、ヨーグルト
ビタミンC
太くなった筋繊維どうしをつなぐ
多く含む食材
さつまいも、じゃがいも、かいわれ大根、かぶの葉、カリフラワー、キャベツ、春菊、ブロッコリー、水菜、レタス、きゅうり、生トマト、パプリカ、ピーマン、イチゴ、柿、キウィ、グレープフルーツ、りんご、レモン
カルシウム
たんぱく質が代謝される際に必要
多く含む食材
牛乳、チース、ヨーグルト、あなご、いわし、ししゃも、しらす干し、桜海老、おから、高野豆腐、納豆、かぶの葉、切り干し大根、クレソン、小松菜、大根葉、ちんげん菜、バジル、ベビーリーフ、水菜、ルッコラ、大葉、キクラゲ、ひじき、わかめ、ドライイチジク、アーモンド、ごま
スタミナトレーニングをする時の食事
エネルギー源となるグリコーゲンを筋肉に貯える必要がある。
グリコーゲンのもととなるのは炭水化物。
炭水化物は運動後もしっかりと補充。
【食事から運動までの時間】
- 2時間以上 通常の食事
- 1時間程度 脂質を含まない炭水化物（おにぎりなど）
- 30分前 ゼリーやドリンクなどの液状のもの
必要な栄養素
炭水化物
体を動かすのに効率よく使われるエネルギー源
多く含む食材
米、パン、麺、豆（大豆以外）、春雨、イモ類、かぼちゃ、ごぼう、とうもろこし、にんじん、れんこん、バナナ、オレンジ果汁、はちみつ
ビタミンB群
エネルギー産生のスイッチを入れる
多く含む食材
玄米、小麦胚芽、レバー、豚肉、イワシ、うなぎ、カツオ、鮭、さば、さんま、たらこ、ブリ、大豆、枝豆、豆苗、大豆もやし、グリーンアスパラガス、オクラ、切り干し大根、小松菜、ニラ、ブロッコリー、ほうれん草、水菜、モロヘイヤ、椎茸、しめじ、舞茸、マッシュルーム
マグネシウム
ビタミンB群が正しくスイッチを入れるためのサポートをする
多く含む食材
あさり、しらす干し、桜海老、枝豆、高野豆腐、納豆、キクラゲ、切り干し大根、干し椎茸、アーモンド、くるみ、ごま、松の実、アオサ、青のり、わかめ、ひじき、昆布
アリシン
ビタミンB群が正しくスイッチを入れるためのサポートをする
多く含む食材
玉ねぎ、にら、ニンニク、ねぎ
鉄分
グリコーゲンを効率よく燃やす血液を作る
レバー、牛肉、イワシ、カツオ、マグロ、あさり、しじみ、ひじき、高野豆腐、納豆、小松菜、大根葉、ドライプルーン、レーズン
クエン酸
炭水化物と一緒に摂取すると筋グリコーゲンの貯蔵スピードがアップ
多く含む食材
梅干し、レモン、いちご、グレープフルーツ、パイナップル、酢
スピードトレーニングをする時の食事
筋肉を素早く正確に動かすのに重要なのが、神経伝達物質。
これが正常に働くにはカルシウムとマグネシウムが不可欠。
トレーニング中は関節や腱に大きな負担がかかるため、コラーゲンなど関節や腱の柔軟性を高める栄養素も十分摂取する事。
必要な栄養素
カルシウム・マグネシウム
神経伝達物質を正常に働かせる。
多く含む食材
牛乳、チーズ、ヨーグルト、あなご、イワシ、ししゃも、しらす干し、桜海老、おから、高野豆腐、かぶの葉、切り干し大根、クレソン、小松菜、大根葉、チンゲン菜、バジル、ベビーリーフ、水菜、ルッコラ、大葉、キクラゲ、干し椎茸、のり、めかぶ、もずく、ひじき、わかめ、ドライフルーツ、アーモンド、ゴマ、松の実、ピーナッツ
カリウム
筋肉の収縮を正常に保つ
スピードトレーニング中に足がつったりするのを防ぐ
多く含む食材
さつまいも、里芋、じゃがいも、長芋、かぶ、切り干し大根、大根、たけのこ、キャベツ、セロリ、ほうれん草、リーフレタス、インゲン、かんぴょう、きゅうり、ズッキーニ、冬瓜、なす、アボカド、キウィ、スイカ、ドライプルーン、バナナ、レーズン、メロン、昆布、わかめ、ひじき、納豆
ビタミンB群
多く含む食材
玄米、小麦胚芽、レバー、豚肉、イワシ、うなぎ、カツオ、鮭、さば、さんま、たらこ、ブリ、大豆、枝豆、豆苗、大豆もやし、グリーンアスパラガス、オクラ、切り干し大根、小松菜、にら、ブロッコリー、ほうれん草、水菜、モロヘイヤ、椎茸、しめじ、舞茸、マッシュルーム
コラーゲン
関節や腱の柔軟性を高める
多く含む食材
鶏手羽、牛すじ、魚や鳥の皮と身の間
コンドロイチン
関節や腱の柔軟性を高める
多く含む食材
なめこ、オクラ、とろろ、めかぶ
